Home » Blog » Gezond afvallen: tips en stappenplan

Gezond afvallen: tips en stappenplan

Gepubliceerd op 24 november 2019 om 13:47

... hoe je op een gezonde manier duurzaam gewicht verliest

Gezond afvallen betekent dat je duurzaam (blijvend) gewicht verliest.  Een realistisch gewichtsverlies bedraagt ongeveer 0,5 tot 1 kg per week. 

Om 1 kg gewicht te verliezen moet je 7000 kilocaloriën (kcal) minder innemen dan je verbruikt. Dit noemen we een negatieve energiebalans.  

Vrouwen die graag op een gezonde manier willen afvallen, voorzien best een energie-inname van ongeveer 1400 kcal per dag.  Mannen die op een gezonde manier gewicht willen verliezen voorzien per dag best een 1800 kcal.  Beperk je calorie-inname niet tot minder dan 1400 kcal per dag want dan krijg je niet langer alle benodigde stoffen binnen.  Je lichaam heeft per dag wel 50 verschillende stoffen nodig om goed te kunnen functioneren. Voorzie om die reden ook zoveel mogelijk variatie in je voeding.

 

Gezond afvallen doe je niet door allerhande voedingsmiddelen of -stoffen te schrappen uit je menu. Gezond afvallen doe je door in het algemeen gezonder te gaan eten en leven.  Gezond eten betekent dat je, naast aandacht voor de macro-voedingstoffen (koolhydraten, eiwitten, vetten, voedingsvezels) ook aandacht hebt voor de micro-voedingsstoffen (vitaminen en mineralen). 

 

Voorzie in elke maaltijd zoveel mogelijk groenten en fruit.  Groenten en fruit bevatten veel bio-actieve stoffen (vitaminen, mineralen, vitaminoïden, sporenelementen,…) en zijn daarnaast ook rijk aan voedingsvezels. Vezels zorgen voor een goede stoelgang en een goede darmflora.

Voeg aan je groenten- of fruitsalade goede eiwitbronnen en gezonde vetten toe.  Bijvoorbeeld: gerookte zalm, avocado, noten/pitten/zaden,…  Goede eiwitten en gezonde vetten hebben een hoge voedingswaarden en geven je langdurig een verzadigd gevoel.

 

Op rustdagen beperk je best het aantal koolhydraten dat je voorziet in je dagmenu.  Koolhydraten zijn bijvoorbeeld brood, pasta, rijst, aardappelen,…   Veel koolhydraten eten in combinatie met weinig of niet bewegen, betekent gegarandeerd gewichtstoename. 

Wanneer je koolhydraten eet, kies je best voor de gezonde varianten. Bijvoorbeeld:

  • kies voor volkoren producten (volkoren brood, volkoren pasta, zilvervliesrijst,…)
  • kies voor gezonde koolhydraatrijke groenten zoals rode kool, zoete aardappel, pastinaak, pompoen,...
  • kies voor koolhydraatrijk fruit zoals mango, banaan, papaja, ananas, appelsien,…

Beperk je koolhydraatinname bij voorkeur niet op trainingsdagen of hersteldagen. 

 

Op rustdagen mag je gerust eens een maaltijd overslaan, bij voorkeur is dit het ontbijt of het avondmaal.  Dit principe heet intermittent fasting, hier kom ik in een later blogbericht nog op terug (of vind meer info in één van mijn voorgaande blogberichten: https://www.leefgezondleefgelukkig.be/tips-en-weetjes/358743_beperk-je-maaltijdfrequentie-tot-max-3x-per-dag).

 

Eet zo weinig mogelijk bewerkte producten.

 

Tenslotte is het belangrijk om elke dag voldoende water te drinken, minimaal 1,5 l/dag.  Probeer daarnaast 30 minuten per dag matig intensief te bewegen.

 

Heb je specifieke vragen of kan je wel wat hulp gebruiken?  Neem dan contact met me op via mail of via het contactformulier.

 


«   »

Reactie plaatsen

Reacties

Er zijn geen reacties geplaatst.